パソコン作業で肩や首がこる、目が疲れる。毎日のことなので我慢しがちですが、画面の高さと距離、椅子と机の高さ、休憩の取り方は、自分で直せるところが多くあります。

厚生労働省は、パソコンなどの情報機器を使う作業について「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」を示しています。会社が取り組むことをまとめたものですが、作業する人が自分の環境を見直す目安としても使えます。この記事では、ガイドラインの目安をもとに、見直す手順を整理します。

ガイドラインが示す目安

項目目安
画面までの距離おおむね40cm以上の視距離。この距離で見やすいように、必要に応じて眼鏡で矯正する
画面の高さ画面の上端が、眼の高さとほぼ同じか、やや下になる高さが望ましい
文字の大きさ小さすぎないようにし、文字の高さはおおむね3mm以上が望ましい
座り方椅子に深く腰をかけて背もたれに背を十分にあて、足の裏全体が床に着く姿勢を基本にする。足が床に着かなければ足台を使う
太ももの裏椅子と太ももの膝側の裏との間に、手の指が入るくらいのゆとりがある
机の下脚の周りが窮屈でない広さがある
明るさ書類の上とキーボードの上の明るさは300ルクス以上。画面の明るさと周りの明るさの差はなるべく小さくする
作業時間一連続の作業時間が1時間を超えないようにし、次の連続作業までの間に10〜15分の作業休止時間を設ける。一連続作業の中で1〜2回程度の小休止を設ける
立ち姿勢座ったままだけでなく、ときどき立って作業することが望ましい

自分で見直す手順

1. 椅子の高さを決める

最初に椅子を合わせます。深く腰をかけて背もたれに背をつけ、足の裏全体が床に着く高さにします。太ももの裏に手の指が入るくらいのゆとりがあるかを確かめます。足が浮くなら、椅子を下げるか、足台を置きます。

2. 机とキーボードの位置を合わせる

椅子を決めたら、キーボードとマウスを、肩の力を抜いたまま手が届く位置に置きます。机の高さが変えられない場合は、椅子の高さと足台で合わせます。

3. 画面の高さと距離を合わせる

画面の上端が、眼の高さとほぼ同じか、やや下に来るようにします。距離はおおむね40cm以上です。ノートパソコンは画面が低くなり、のぞき込む姿勢になりやすいので、台に載せて、外付けのキーボードとマウスを使うと合わせやすくなります。

画面の文字が小さくて顔を近づけてしまうときは、表示の倍率を上げます。

4. 明るさと映り込みを直す

窓の光や照明が画面に映り込むと、見づらさから姿勢が崩れます。ブラインドやカーテン、画面の向きで映り込みを減らし、画面の明るさを周りに近づけます。

5. 休憩を予定に入れる

1時間以内に一度、10〜15分は画面から離れる時間を取ります。その間に、立って歩く、肩や首を回すなど、体を動かします。ガイドラインも、就業の前後や就業中に、体操やストレッチ、軽い運動などを行うことが望ましいとしています。

集中していると休憩を忘れがちです。予定表に休止の時間を入れる、タイマーを使うなど、思い出す仕組みを作ります。集中の時間を区切るやり方はチャットの通知疲れ対策でも扱っています。

会社が取り組むこと

ガイドラインは、会社（事業者）に対して、次のようなことを示しています。

  • 作業環境を整える（照明、ディスプレイ、椅子、机など）
  • 作業時間を管理し、無理のない業務量に配慮する
  • 情報機器作業をする人の健康状態を把握するため、配置の前と、配置の後は1年以内ごとに1回、健康診断を行う。目の疲れ、首・肩・腕・腰の症状、ストレスの症状などを調べる
  • 健康相談の機会を設けるよう努める
  • 作業する人に、作業姿勢やストレッチなどについて教育する

椅子や画面の台など、自分で用意できないものは、会社の総務や安全衛生の担当者に相談します。

読み違えやすい点

  • 姿勢だけで直そうとする：椅子・机・画面の位置が合っていないと、良い姿勢を続けられません。道具の位置から合わせます
  • 休憩を「休み時間」だけと思う：作業の合間の短い休止も大切です
  • ノートパソコンをそのまま使い続ける：画面が低く、のぞき込む姿勢になりやすい道具です
  • 我慢し続ける：見直しても続くこりや目の疲れは、医療機関や産業医に相談します

まとめ

  • 厚生労働省のガイドラインは、画面の上端を眼の高さかやや下、視距離をおおむね40cm以上とする目安を示している
  • 椅子に深く腰をかけ、足の裏全体を床に着ける。椅子 → 机とキーボード → 画面の順に合わせる
  • 一連続の作業は1時間以内にし、10〜15分の休止と、作業中の1〜2回の小休止を取る
  • 自分で直せない道具は会社に相談し、続く症状は医療機関に相談する

参考資料